Torniamo a pedalare, in sicurezza e con gradualità
Dal 4 maggio, nel rispetto dei limiti territoriali imposti dalla legge, sarà possibile tornare a svolgere attività sportiva all’aperto. Vediamo con l’aiuto del Dott. De Grandi e del Dott. Cortese come affrontare le prossime settimane in sella.
3 maggio 2020, Milano
Da lunedì 4 maggio, in virtù del DPCM dello scorso 26 aprile, sarà nuovamente concesso lo svolgimento dell’attività motoria e sportiva, anche lontano dalla propria abitazione.
I ciclisti potranno tornare così a pedalare all’aperto, fermo restando che la precitata disposizione, di carattere nazionale, è passibile di ulteriori restrizioni, a livello regionale o comunale, circa le quali si suggerisce caldamente di informarsi, presso fonti ufficiali, onde evitare sanzioni. Si fa presente infatti che i limiti territoriali entro i quali ci si può muovere non siano uguali in tutta Italia, così come l’utilizzo delle mascherine protettive, al di fuori della propria abitazione, non è ugualmente disciplinato su tutto il territorio nazionale.
A prescindere dagli aspetti puramente normativi, vediamo come affrontare le prossime settimane in sella, per tornare a pedalare in sicurezza e per migliorare il nostro stato psico-fisico, con l’aiuto del Dott. De Grandi, medico sportivo dello staff del Team UAE Emirates e medico sociale del Team BePink, e del Dott. Cortese, primario della Cardiologia della Clinica San Carlo di Paderno Dugnano (Mi).
Innanzitutto affrontiamo subito il tema sui presidi e i comportamenti necessari che dobbiamo adottare a tutela di noi stessi e degli altri:
- CASCO: da indossare sempre! Non c’era bisogno dell’emergenza Covid-19 per ricordarlo, ma, in caso di caduta, preserva o riduce sensibilmente traumi e ferite alla testa. Chi vorrebbe mettersi nei pasticci proprio in un periodo dove gli ospedali e i reparti di pronto soccorso sono in un momento di criticità?
- MASCHERINE: in alcune zone sono obbligatorie ogniqualvolta si esca di casa, con la concessione alternativa dell’utilizzo di sciarpe o foulard, oppure in altre zone è raccomandato averle con sé, per indossarle qualora si entri in contatto con altre persone. Non entrando nel dettaglio specifico delle disposizioni, ci sentiamo però di ricordare che il minimo presidio valido sia almeno la mascherina chirurgica o una mascherina filtrante conforme alle indicazioni del Ministero della Salute, e che l’efficacia delle mascherine monouso sia solo di qualche ora. Perché la mascherina sia utile va indossata correttamente, ovvero a copertura simultanea di naso e bocca, ed in questo periodo è sempre opportuno indossarla quando si entri in prossimità di altre persone, sia che la legge ce lo prescriva o meno. Teniamo a sottolineare che, visto che per le prime settimane potremo pedalare unicamente da soli, mentre pedaliamo non è necessario tenere la mascherina, ma solo in caso di avvicinamento ad altre persone, a meno che ci venga imposto dalle norme locali.
- DISINFEZIONE DELLE MANI: è più che mai necessaria, quindi portiamo sempre con noi un igienizzante e usiamolo, ad esempio per sanificare le mani per indossare o sistemare la mascherina, oppure per lavarci le mani se dovessimo aprire e chiudere il rubinetto di una fontana, o in ogni evenienza in cui dovessimo mai toccare qualcosa. Vanno bene anche i guanti, ma ricordiamoci che, una volta entrati in contatto con le superfici, sono da considerare “sporchi” come lo fossero le nostre mani. Il rischio di contagio da coronavirus deriva dal contatto che ci può essere tra le nostre mani “sporche” con naso, bocca od occhi, non il contatto tra virus e la pelle. Se ci toccassimo il naso coi guanti “sporchi”, indossare guanti non sarebbe servito a nulla!
- OCCHIALI E LENTI A CONTATTO: una delle principali vie di contagio del Sars-Cov-2 sono gli occhi, quindi attenzione anche a maneggiare gli occhiali o a strofinarsi gli occhi, specialmente ora, nel periodo primaverile, durante il quale molti soffrono di allergie. Chi indossa lenti a contatto deve avere una scrupolosa igiene delle mani prima di indossarle e rimuoverle.
- BORRACCIA: igienizziamola bene prima e dopo l’utilizzo, e, durante l’utilizzo stesso, preserviamo il tappo dal contatto con qualsiasi cosa. Se dovessimo svitarne e chiudere il tappo, ricordiamoci di farlo con le mani pulite, igienizzandole come precedentemente descritto.
- USCITE INDIVIDUALI E DISTANZIAMENTO: usciamo da soli, anche perché l’attività sportiva è, attualmente, consentita solo a livello individuale. Se incontriamo qualcuno, in bicicletta, non possiamo metterci alla sua ruota, o lasciare che si metta alla nostra. Teniamo una distanza di almeno 20 metri dagli altri ciclisti, se dobbiamo superarli spostiamoci lateralmente un po’ più di quanto avremmo fatto in passato, ovviamente compatibilmente con le situazioni di traffico.
- IGIENE DELL’ABBIGLIAMENTO E DEL MEZZO: manteniamo sempre il nostro abbigliamento, incluse scarpe, casco e occhiali, ben pulito. Se la nostra bici entra in casa, ricordiamo che i suoi copertoni o tubolari sono tali e quali le nostre scarpe, e che il suo telaio è come i nostri vestiti. Meglio tenerla ben pulita, ne andremo anche più fieri ad ogni uscita!
Ancora più importante, non dobbiamo trascurare che la nostra attività sportiva, così come la conoscevamo fino a qualche tempo, è mutata negli ultimi due mesi. Questo significa che non avremo sicuramente fatto le nostre belle pedalate primaverili all’aperto, e che la condizione fisica molto probabilmente non sia paragonabile a quella di altre stagioni, nel periodo analogo.
Se ci siamo comunque allenati con criterio in casa e sui rulli, possiamo riprendere inizialmente con uscite di una durata similare o di poco superiore alle sessioni che eravamo abituati a svolgere. La voglia di stare all’aperto sarà molta, ma è raccomandabile non strafare! Un esempio pratico: se sui rulli abbiamo pedalato per un’oretta circa al giorno, non possiamo pensare di tornare subito fuori ed allenarci per cinque ore! Per iniziare, un paio d’ore saranno più che sufficienti. Sicuramente infatti le nostre capacità di endurance saranno diminuite e sarebbe sciocco pensare di recuperarle in pochi giorni, anzi, l’eccesso sarebbe deleterio: uno sforzo prolungato, nonché troppo intenso, è controproducente per il nostro sistema cardio-circolatorio, muscolare e psichico.
A maggior ragione, chi ha, forzatamente, osservato un periodo di stop completo, non dovrà affaticarsi troppo e dovrà ricominciare ad approcciarsi alla bici come se risalisse in sella dopo la consueta pausa autunnale.
Cerchiamo quindi, in generale, una “riatletizzazione” graduale, rispettando una progressività del carico, evitando di accumulare ore e chilometri di allenamento esclusivamente nel fine settimana, ma ritagliandoci un piccolo spazio anche durante la settimana stessa, compatibilmente con tutti gli altri nostri impegni, e non focalizzandoci esclusivamente sul gesto pedalato, ma ricordando di eseguire esercizi per rafforzare il core e per riacquistare o conservare una buona flessibilità, postura e mobilità articolare.
Diversamente, la troppa fretta di tornare a macinare chilometri, potrebbe farci contrarre problemi legati al sovraccarico di apparati non adeguatamente allenati allo sforzo specifico per intensità e/o durata. I più frequenti saranno di natura muscolo-scheletrica dovuti a volumi di carico eccessivi o squilibri posturali (il corpo va riabituato a mantenere a lungo una postura non naturale, senza incappare in compensi dannosi) . Ma anche l’apparato cardiovascolare va ricondizionato gradualmente per non incorrere in problematiche più serie. L’aumento dei carichi senza i recuperi corretti, nell’ansia di ritornare a livelli precedenti di performance, può portare ad uno dei più subdoli dei nemici dello sportivo: l’overtraining.
Per quanto riguarda le accortezze cardiovascolari per chi ricomincia a pedalare, possiamo dire che
i pazienti giovani (di età inferiore ai 40 anni) e senza altre patologie pregresse non hanno bisogno di attenzioni specifiche. Diverso il discorso se parliamo di atleti più agé o con patologie come: ipertensione arteriosa, cardiopatia ischemica, aritmie o cardiomiopatie. In questo caso, è fatto obbligo di attenersi ad una ripresa graduale dell’attività, soprattutto se in questo periodo non vi siete allenati sui rulli. Nell’impossibilità di effettuare una visita di controllo o di check up in tempi brevi, il nostro suggerimento è di controllare i valori della pressione arteriosa e di richiedere comunque una visita cardiologica in presenza di sintomi inusuali come cardiopalmo, dolore toracico o affaticamento a respirare, anche per scongiurare eventuali complicanze cardiovascolari dovute al Covid-19. Inoltre, prestiamo particolare attenzione alla febbre: se l’abbiamo avuta nelle ultime due settimane, dovremo attenerci alle indicazioni della nostra regione in termini di isolamento, e ovviamente è vietata qualsiasi attività sportiva, perché potenzialmente nociva nei confronti nostri e di chi ci sta accanto! Per gli atleti cardiopatici o a rischio, i suggerimenti generici di cui sopra debbono essere interpretati in maniera ancora più maniacale.
Da ultimo, non certo per importanza, riteniamo doveroso ricordare che, prima di svolgere qualsiasi esercizio fisico, il buon senso raccomanda la verifica dei requisiti fisici per poterlo fare: se, durante il periodo di lockdown, la nostra certificazione di idoneità alla pratica sportiva fosse scaduta, premuriamoci di rinnovarla il prima possibile. A tal proposito si ricorda che dal 4 maggio saranno nuovamente operativi, ai fini certificativi, sia i medici sportivi che i centri di medicina per lo sport.
Buone pedalate a tutti, ma mai come in questo caso: usate il cervello!
