Con l’aiuto della Dott. ssa Marta Pareschi ecco un focus sull’alimentazione per gli appassionati del ciclismo, che continuano ad allenarsi indoor durante queste settimane in cui è d’obbligo la permanenza a casa.
Milano, 22 aprile 2020
In questo periodo di chiusura forzata, per quanto tutti noi cerchiamo di mantenere la nostra routine di allenamento settimanale, esistono diversi aspetti della nostra giornata che hanno subito dei cambiamenti importanti. Infatti, escludendo il tempo dedicato all’attività fisica, che, seppur ridotto, magari ci ritagliamo anche quotidianamente, durante il resto della giornata il movimento si è ridotto sensibilmente.
Il mutare delle condizioni e delle nostre abitudini ha, ovviamente, un riflesso anche sulla nostra alimentazione. Con l’aiuto della Dott. ssa Marta Pareschi, Biologa Nutrizionista laureata all’Università di Milano e grande appassionata di sport, cerchiamo di capire quale possa essere il corretto comportamento alimentare per gli atleti che, ai tempi del Covid-19, continuino ad allenarsi indoor.
Al fine di mantenere un peso stabile è importante che l’introito calorico derivante dalla dieta equivalga al nostro dispendio energetico giornaliero. Ma realmente da cosa dipende il nostro dispendio energetico ? da quattro importanti parametri:
- METABOLISMO BASALE, direttamente correlato a età, peso, sesso e altezza;
- TERMOGENSI INDOTTA DALLA DIETA, che coinvolge tutti i processi digestivi;
- ATTIVITA’ FISICA;
- NEAT (Not Exercise Activity Thermogensis), vale a dire tutte quelle attività non legate all’attività fisica ma che dipendono fortemente da quello che è il nostro stile di vita ovvero tutti i movimenti ordinari e quotidiani che vengono eseguiti abitualmente;
Il parametro che viene più a mancare in un momento come questo è proprio il NEAT, che può influire fino al 20% sul nostro dispendio calorico giornaliero. Capiamo bene che quindi nonostante un’attività fisica mantenuta rivedere le nostre abitudini a tavola potrebbe essere fondamentale per non trovarci appesantiti e fuori forma alla fine di questa quarantena.
Inoltre dobbiamo tenere in considerazione il fatto che l’allenamento indoor abbia caratteristiche molto diverse da quelli cui siamo soliti su strada. In primis le sedute sono generalmente molto intense ma di durata minore, questo fa si che il carburante che noi utilizziamo durante l’attività sia leggermente diverso, in particolare non avremo necessità di scorte di glicogeno muscolare cosi elevate come quando affrontiamo un giro in bici lungo diverse ore. Rivedere l’introito calorico e in particolare la quantità di carboidrati giornaliera risulta quindi di fondamentale importanza.
Un aspetto da non sottovalutare, riguarda il rischio di disidratazione che assume un’importanza ancora più elevata nell’allenamento indoor dove la sudorazione è oltre la media. Ricordiamoci sempre che il nostro corpo è costituito dal 60% d’acqua e un corretto livello d’idratazione è un aspetto fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo, in grado anche di incidere sulla nostra performance sportiva.
Ma quali accorgimenti possiamo adottare per non perdere la forma raggiunta nei mesi passati visto il periodo in cui ci troviamo ?
- GIORNI DI RIPOSO: rivediamo l’introito calorico ed in particolare il quantitativo di carboidrati a cui generalmente siamo abituati. In questi giorni potremmo pensare di fare una colazione meno zuccherina ma con il giusto apporto di proteine e grassi buoni, come yogurt bianco con frutta fresca e semi oleosi (semi di zucca, girasole, lino). La quota di proteine e grassi buoni ci garantirà sazietà a lungo termine senza aver bisogno di inserire eventuali spuntini intermedi tra i pasti. Componiamo il pranzo e la cena in maniera completa ed equilibrata, con una giusta porzione di carboidrati complessi integrali (riso, farro, pasta integrale, pane integrale), abbinati a verdure e una quota di proteine. Nei giorni di riposo potremmo immaginare il nostro piatto cosi diviso: ½ composto da verdura + ¼ composto da proteine + ¼ composto da carboidrati complessi. In questo modo proteine e verdure daranno volume e sazietà nonostante la quota di carboidrati ridotta rispetto al solito, ma in ogni caso sempre presente.
- GIORNI DI ALLENAMENTO: andiamo ad alzare il quantitativo di carboidrati, in particolare nel peri allenamento (pre e post) cosi da migliorare la performance ed il recupero. Se l’allenamento non superasse l’ora, potremmo sfruttare la possibilità di allenarci al mattino a digiuno, se vi fossimo già abituati, a patto di poter fare subito dopo una colazione ricca di carboidrati (frutta, cereali, miele) e proteine rapidamente assorbibili (latte, yogurt, uova) al fine di evitare il catabolismo muscolare. Se invece ci allenassimo nel tardo pomeriggio e a ridosso del pasto serale, potremmo inserire nella cena una porzione di patate, riso, pasta sempre in abbinamento alla giusta quota proteica.
- AUMENTIAMO LA FRUTTA E LA VERDURA: che non deve mai mancare per l’alto contenuto di vitamine acqua e sali minerali. Rendiamo più variegati e colorati possibili i nostri contorni, cosi da avere un apporto vitaminico più completo possibile. Prediligiamo verdura di stagione, preferibilmente non coltivata sotto serra, evitiamo lunghe conservazioni in frigorifero cosi come cotture prolungate delle nostre pietanze che ne ridurrebbero le proprietà organolettiche. Iniziare i pasti con delle verdure crude è un ottimo modo per fare il pieno di vitamine e contribuisce inoltre a un maggior senso di sazietà del pasto.
- IDRATIAMOCI: Come abbiamo già detto durante l’attività indoor la perdita di liquidi può essere consistente, incorrere in disidratazione è quindi molto più facile. La perdita del 5% del peso corporeo a carico dei liquidi comporta un calo della performance pari al 30%. Importante quindi bere spesso e con regolarità durante l’allenamento. Un parametro utile sulla quantità d’acqua a noi necessaria può essere calcolato pesandosi appena prima di iniziare l’esercizio e subito alla fine della seduta, tenendo in considerazione però i liquidi ingeriti. Secondo alcune stime l’intake ottimale di acqua per ripristinare l’equilibrio idroelettrolitico corrisponde a 1,5 litri per ogni kg di peso perso. L’aggiunta di sali minerali, in particolare sodio, può essere utile in caso di sedute che durano più ore, prestando sempre attenzione al quantitativo che andiamo ad aggiungere. Una bevanda ideale durante l’allenamento deve essere IPOTONICA , al fine di un assorbimento ottimale senza incorrere in problemi gastro intestinali.
Alla base di questo cerchiamo di mantenere una routine quotidiana stabile, rispettando quelli che sono i nostri ritmi sonno veglia, gli allenamenti settimanali e una giornata attiva per quanto possibile. Con piccoli accorgimenti ritorneremo in sella pieni di energie e pronti a divertirci di nuovo!
Per maggiori informazioni è possibile contattare la Dott. ssa Marta Pareschi ai recapiti indicati sul sito web www.martapareschi.it (https://www.martapareschi.it/contatti)
