Allenamento indoor in tempi di COVID 19

Rulli? Sì ma non troppo!

Durante l’emergenza Covid19 molti ciclisti, nella impossibilità di allenarsi all’aperto, per mantenersi in forma, si dedicano a sessioni di training indoor, su trainer o roller. E’ bene però non eccedere. I medici Michele De Grandi e Bernardo Cortese ci spiegano perché.

Milano 14 aprile 2020

L’emergenza Covid19 ha ridisegnato le possibilità di allenamento dei ciclisti di ogni grado e livello. Molti appassionati del pedale, in questo periodo di limitazioni anche per l’attività sportiva e motoria, stanno comunque cercando di tenersi in forma svolgendo una qualche attività fisica “di ripiego”. Tra i mezzi prediletti dai ciclisti ci sono sicuramente i trainer o roller, comunemente chiamati “rulli”, sui quali pedalare indoor.

E’ bene però ricordare innanzitutto alla platea degli appassionati che vuole mantenersi in salute di non trascurare anche l’aspetto posturale e di non focalizzarsi esclusivamente sul gesto pedalato, ma di avere cura di allenare tutto il proprio corpo, inserendo delle sessioni specifiche per il core, degli esercizi a corpo libero, anche per la parte superiore, e di variare comunque il proprio training giorno per giorno, modulando in modo appropriato intensità e durata degli allenamenti.

Se le linee guida per un allenamento efficace comunque sono già state definite con l’ausilio di tecnici ed allenatori specializzati, su diversi canali di informazione, è giusto però puntualizzare alcuni aspetti di carattere medico, invitando i praticanti a non eccedere nelle loro sessioni di allenamento in questo particolare momento: grazie all’intervento di Michele De Grandi, specialista in medicina dello sport, componente dello staff del Team UAE Emirates e medico sociale del Team BePink, e di Bernardo Cortese, primario della cardiologia della Clinica San Carlo di Paderno Dugnano (MI), ecco così un vademecum per evitare errori che, in una fase delicata come quella che stiamo attraversando, potrebbero essere deleteri.

Addentrandoci nelle specificità dell’allenamento sui rulli, possiamo dire che, in questo periodo, per il ciclista che voglia mantenersi in forma per il suo sport preferito, diventi una necessità, oltre che un obbligo. E’ un esercizio che, se ben condotto, può avere una grossa resa ma che mai potrà sostituire del tutto l’uscita su strada. Spesso infatti (non sempre, dipende dal livello di “smartness” dei rulli impiegati) mancano gli aspetti relativi all’attrito dell’aria (vento e scie), dei vari tipi di asfalto, le piccole e continue variazioni di pendenza della strada. Anche il gesto biomeccanico è lievemente diverso, poiché la bicicletta è vincolata in posizione verticale e non può subire le oscillazioni che naturalmente vengo effettuate, soprattutto a sforzi più intensi (es. lo scatto in salita o in volata) e poiché la ridotta inerzia, dovuta all’assenza del moto del sistema ciclista + mezzo, ci induce ad una pedalata praticamente sempre “continua”.

Per questi motivi, di tipo fisico, oltre che per aspetti di tipo psicologico/motivazionale, i test eseguiti indoor presentano solitamente dei valori (potenza in relazione alla frequenza cardiaca) lievemente inferiori rispetto a quelli eseguiti sul campo.

Premesso ciò, quando ci si allena sui rulli bisogna porre attenzione ad alcuni aspetti importanti:

• Idratazione: la termodispersione durante attività indoor è molto meno efficiente e, soprattutto se ci si allena al chiuso, il rischio di disidratazione diventa concreto e risulta essere maggiore che per l’attività su strada, complice anche una minore percezione della perdita di liquidi, e la maggior perdita obiettiva di liquidi mediante sudorazione dovuta all’ambiente chiuso e poco aerato. La disidratazione può determinare danneggiamento della massa muscolare e potenziale danno cardiaco da disionia, ovvero eccessiva perdita di elettroliti, esitante anche in aritmie cardiache maggiori fino alla morte improvvisa.

Consigli:

Esegui i rulli in ambiente aperto e ventilato, quando possibile, o almeno utilizza un ventilatore.

Durante la sessione è cruciale idratarsi abbondantemente, aggiungendo sali minerali in quantità dipendente dalla durata dell’allenamento. Un possibile trucco per evitare sorprese consiste nel pesarti prima e dopo l’allenamento, per avere idea dell’eventuale deficit di liquidi.

• Durata dell’allenamento: punto cruciale, non bisogna eccedere. Si vedono ciclisti che fanno 90-100 km in un’unica sessione di rulli…

Consigli:

Un’ora è più che sufficiente per dei lavori di qualità di diverso tipo, e in ogni caso non si devono superare mai i 90’. Sessioni troppo lunghe possono essere debilitanti dal punto di vista fisico (perdita di massa muscolare, disturbi legati alla postura), immunitario (in era Covid, un sistema immunitario efficiente è indispensabile!) e psicologico. Possiamo invece consigliarti sessioni più brevi, ma ripetute quasi quotidianamente, in base al livello di allenamento, con un massimo di 5 volte/settimana: almeno 2 giorni di riposo a settimana sono necessari per il fisiologico recupero muscolare.

• Riscaldamento. Si deve ridurre il rischio di “over-training” e danno muscolare, quest’ultimo causato anche dall’aver iniziato l’allenamento troppo forte.

Consigli:

Includi sempre una breve fase di riscaldamento di almeno 10’ (es. a Z2) e di defaticamento al termine (es. 5’ in scarico a Z1-Z2).

• Modalità di allenamento. E’ evidente che l’allenamento indoor non potrà mai essere efficiente come le uscite su strada, sia nel medio che nel lungo termine. Ciò non toglie che si possa cercare di ottimizzare la qualità del lavoro per la prima uscita “vera”.

Consigli:
Varia i diversi stimoli allenanti nel corso della settimana, non eseguendo lo stesso tipo di esercizio per due o più giorni consecutivi.
Mantieni dei richiami di forza con esercizi specifici, curando molto la qualità del gesto pedalato soprattutto nella sua fase di trazione: potrai così mantenere un buon tono muscolare, migliorare la tua coordinazione a livello inter ed intramuscolare, avere una pedalata più “rotonda” e quindi redditizia.

Per mantenere efficiente il sistema cardio-respiratorio, varia l’intensità dello sforzo all’interno delle sessioni specifiche. In questo modo gli allenamenti saranno anche meno noiosi!

Integra i lavori sui rulli con lavori a secco (potenziamento, core stability), non superando le 4-5 sessioni a settimana. Di fondamentale importanza è che tu esegua anche esercizi posturali e di allungamento, utili per mantenere una buona flessibilità, una corretta mobilità articolare ma anche come momento di relax nel corso della giornata.

In conclusione, questo è il nostro Vademecum del perfetto “rullista”!

• organizza la giornata per passare sui rulli un massimo di 60-90’ per sessione, con un massimo di 5 “uscite” a settimana. Varia la tipologia dei tuoi allenamenti e… non tirarti sempre il collo!
• non pedalare e basta! Prenditi cura di tutto il tuo corpo: esegui esercizi per il core, per la parte superiore, fai stretching;
• assumi almeno un litro di acqua con sali minerali per ogni ora di allenamento;
• ricordati che hai anche bisogno di qualche giorno di recupero!
• evita di stressare troppo il tuo corpo e la tua psiche, di morti improvvise per strada ne abbiamo viste sin troppe, cerchiamo di evitare di traslare l’equazione a un “eccesso di morti in cantina”, non legate al consumo di vino!

Ricordati sempre che, con o senza Covid19, l’equazione Sport=Salute resta sempre valida!

Dott.Michele De Grandi e Dott.Bernardo Cortese